X
تبلیغات
نماشا
رایتل

لاغری سریع با ورزش های سبک

شنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1394 ساعت 04:15 ب.ظ
سه سوته لاغر شوید

با این تکنیک های لاغری سه سوته لاغر شوید.

از قدیم گفته‌اند همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بهترین راه این است که هر روز چند دقیقه ورزش کنید، حتما می‌گویید وقت ندارید؛ نگران نباشید توصیه‌های ورزشی ما فقط چند دقیقه از وقت شما را خواهند گرفت. اما در عوض کل بدن‌تان را سالم و سلامت می‌کند. به این ترتیب خیال‌تان راحت خواهد بود که تناسب اندامی که کلی زحمت کشیده و به دست آورده‌اید با چند حرکت ساده ورزشی اما موثر حفظ خواهد شد.

 

با شنا شروع کنید

حرکت شنا یکی از پرکاربردترین تمرین‌هایی است که برای درگیر کردن ناحیه سینه، پشت، بازو و ماهیچه‌های این ناحیه بسیار مناسب است. کافی است به رو قرار بگیرید و دست‌های‌تان را به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز کنید. وقتی درست مستقر شدید آرنج‌های‌تان را آنقدر خم کنید که تقریبا قفسه سینه‌تان به زمین بخورد. هنگام انجام این کار باید بدن‌تان صاف باشد. چند ثانیه صبر کنید و دوباره آرنج‌های‌تان را بالا بکشید تا حرکت را تکرار کنید. اگر این حرکت برای‌تان سخت بود می‌توانید روزهای اول زانوهای‌تان را هم روی زمین بگذارید و تمرین را انجام دهید اما کم کم که ماهیچه‌ها قوت لازم را پیدا کردند خودتان را ملزم کنید که حرکت را درست اما به تعداد کم انجام دهید و بعد از مدتی بر تعداد آن اضافه کنید.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

با اسکات زانو را تقویت کنید

حرکت اسکات می‌تواند باعث انعطاف‌پذیری زانوها و تقویت عضلات اطراف آن شود. صاف بایستید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌های‌تان یا کمی کمتر باز کنید. دست‌های‌تان را کنارتان قرار دهید و شانه‌ها و باسن‌تان هم طوری قرار بگیرد که همگی در یک خط باشند. زانوها را خم کنید و باسن‌تان را به عقب بدهید. دست‌ها را هم در حین این کار رو به جلو قرار دهید. حواس‌تان باشد که در این حالت وزن‌تان را روی کمرتان نیندازید و روی پاشنه‌های‌تان قرار دهید. به اندازه یک شمارش نگه دارید و آرام بلند شوید. حالا دوباره حرکت را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید و هنوز آمادگی کافی ندارید لازم نیست برای انجام این حرکت زیاد خم شوید، کافی است تا جایی زانوها را خم کنید که احساس ناراحتی نکنید.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

پل بزنید

اگر می‌خواهید عضلات ناحیه گودی کمرتان را تقویت کنید باید به رو بخوابید و دست‌ها را کنار بدن‌تان قرار دهید؛ طوری که کف دست‌های‌تان رو به زمین قرار داشته باشد. زانوهای‌تان را خم کنید؛ در حدی که کف پاهای‌تان روی زمین باشد. باسن‌تان را رو به بالا بکشید. این کار را به آهستگی انجام دهید و همین‌طور که آرام آرام به بالا می‌آیید ماهیچه‌های سرینی را منقبض کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس کم کم به حالت اولیه برگردید. برای برگشتن به حالت اولیه باید از مهره‌های بالایی شروع کرده، هرکدام را یکی یکی به زمین نزدیک کنید و در نهایت باسن‌تان را روی زمین بگذارید. کمی مکث کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. این حرکت مزیت دیگری که دارد این است که گودی کمر را کم می‌کند.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

مقابل دیوار بنشینید

برای تقویت عضلات ران، باسن و چهار سر ران و البته زانو یکی از حرکات نشستن مقابل دیوار است. به این صورت که باید پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است. وزن‌تان را روی پاشنه‌های پاهای‌تان بیندازید و آنقدر خم شوید که زانوها حالت 90 درجه پیدا کنند. باید ساق پاها موازی دیوار باشد و زانو‌ها هم بالای مچ قرار داشته باشند. تا جایی که می‌توانید خودتان را در این وضعیت نگه دارید و بعد بایستید و استراحت کنید؛ برای برگشتن به حالت اولیه هم باید کم‌کم با فشار رو به دیوار بایستید و دوباره حرکت را تکرار کنید. یادتان باشد اگر این حرکت را درست انجام ندهید ممکن است دچار درد مفاصل شوید.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

لانچ بروید

اگر می‌خواهید در ناحیه ران‌ها و باسن چربی اضافه‌ای جا خوش نکند بهتر است حرکت لانچ را هر روز انجام دهید. تکنیک این کار به این صورت است که باید دست‌ها را به کمر بگیرید و یک گام بلند رو به جلو ‌بردارید و هر دو پای‌تان را 90 درجه خم کنید تا جایی که زانو بالای زمین قرار بگیرد. حالا بعد از این کار باید به عقب بازگردید تا بتوانید حرکات را یک بار دیگر ولی این بار با پای مخالف انجام دهید. اگر مستعد این هستید که بغل پا بیاورید، می‌توانید این حرکت را به پهلو هم انجام دهید اما نکته اینجاست که باید پاهای‌تان همچنان صاف بمانند و به عقب برنگردید. هنگام انجام این حرکت پشت‌تان را سفت و صاف نگه دارید.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

دمبل دست بگیرید

اگر می‌خواهید بازوهای‌تان هم مانند دیگر نقاط بدن‌تان متناسب باشد دست به کار شوید و یک جفت دمبل بر اساس وزنی که می‌توانید تهیه کنید. برای انجام حرکاتی که جلو و بالای بازوها را درگیر می‌کند. بهتر است درحالی که در دست‌تان دمبل گرفته‌اید آنها را رو به جلو نگه دارید. بازوهای‌تان را سفت نگه دارید و دمبل‌ها را از جلو تا شانه‌ها بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که دمبل‌ها را طوری دست بگیرید که کف دست رو به عقب باشد و حرکت را به این صورت انجام دهید.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

مثلثی شوید

عضلات پشت پا معمولا اگر درست به کار گرفته نشوند، کوتاه شده و هنگام ورزش می‌توانند دردناک باشند. دست‌ها را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم یک متر به عقب بگذارید. دست چپ‌تان را کنار پای‌تان قرار دهید و وزن بدن‌تان را روی پای جلوتر بیندازید. قسمت جلوی بدن‌تان را تا جایی که ستون فقرات صاف باشد، بالا بکشید. بدن را ثابت نگه دارید ولی لگن را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید. بعد دست راست‌تان را مستقیم به سمت بالا بکشید و سرتان را هم به سمت دست کشیده‌تان بچرخانید و حتی اگر می‌توانید گردن‌تان را هم بکشید.

 

l09.jpg

 

 

بپرید

یکی از کارهایی که برای تقویت تمام نقاط بدن می‌توانید انجام دهید این است که رو به بالا بپرید. برای این کار باید پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز کنید. در یک حالت متمرکز زانوهای‌تان را خم کنید. اما در یک حرکت سریع و ناگهانی به سمت قفسه سینه خم شده بپرید و بعد خیلی آرام برگردید. با یک مکث کوتاه موضع و موقعیت‌تان را مشخص و تنظیم کرده، دوباره خودتان را برای انجام حرکت آماده کنید و آن را تکرار کنید. یادتان باشد که این حرکت شاید به نظر ساده بیاید اما اگر نکات ایمنی در مورد نحوه قرار‌گیری کمر و دیگر عضلات پشت رعایت نشود، می‌تواند آسیب‌هایی را برای افراد به دنبال داشته باشد.

 

l09.jpg

 

 

باز هم شنا کنید

حرکات شنا به منظور تقویت بازوها مختص یک ناحیه نیست و می‌تواند نواحی دیگری را هم درگیر حرکت کند. کافی است خودتان را در وضعیت شنا روی زمین قرار دهید. زانوهای‌تان را خم کنید و باسن‌تان را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. نکته مهم اینجاست که دست‌ها نباید خم باشند. در یک حرکت وزن‌تان را روی دست‌های‌تان قرار دهید و پای راست‌تان را جلو بیاورید و در حالت لانچ قرار دهید. دست راست‌تان را هم اگر می‌توانید از روی زمین‌ بردارید. حرکت را برگردانید تا به نقطه اولیه برسید و بعد دوباره شروع کنید. اما این بار باید با پای چپ این کار را انجام دهید.

 

سه سوته لاغر شوید

 

 

دراز بکشید

بعد از انجام این حرکات برای حسن ختام تمرینات بهتر است حرکت جسد را انجام دهید. برای این کار بهتر است به پشت بخوابید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌های‌تان را کنار بدن‌تان دراز کنید و بگذارید بدن‌تان در حال استراحت باشد. در اصل در این حالت باید تمام عضلات بدن‌تان را ریلکس کنید. هر چند دقیقه که می‌خواهید می‌توانید در این وضعیت قرار بگیرید. نکته مهم اینجاست که در این وضعیت باید بتوانید ریتم دم و بازدم‌تان را هماهنگ کنید. با این کار خیلی زود ریتم آرام و بدون استرسی پیدا خواهید کرد. این کار در اصل نوعی سرد کردن آرام بدن هم به حساب می‌آید. حالا می‌توانید خیلی آرام بلند شوید.

برچسب‌ها: لاغری سریع
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)

نام :
ایمیل :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد